SAÚDE - Entenda a importância do ferro para a saúde e como o organismo o absorve

Saiba quais alimentos têm o mineral. Carnes são as principais fontes e têm a melhor absorção pelo organismo.

A anemia ferropriva, por falta de ferro, é um dos distúrbios nutricionais que mais têm aumentado no mundo - um dos motivos para isso é o alto consumo de produtos industrializados, pobres em nutrientes.

Porém, por outro lado, alguns setores da indústria têm acrescentado ferro em alguns alimentos, como cereais, leite e iogurtes, por exemplo. No Brasil, onde o índice de anemia é alto, as farinhas devem ter obrigatoriamente ferro, o que consequentemente faz com que pães, bolos, doces também tenham.

O ferro é importante para a saúde porque, além de prevenir a anemia,  funciona também como um combustível para que a hemoglobina, célula do sangue, transporte o oxigênio para todo o corpo. Para as crianças, a recomendação diária é de 1 mg a 2 mg por quilo para crianças com até 10 kg; já os homens devem ingerir 10 mg de ferro por dia; para as mulheres, essa necessidade sobe para 15 mg, principalmente após a menstruação ou em caso de gravidez, quando pode ocorrer perda de ferro pelo sangue.

Entre os tipos de ferro disponíveis para consumo, estão: o ferro 0, metálico das barras de ferro, usado para enriquecer, por exemplo, os cereais matinais. Quando esse ferro entra em contato com o estômago, ele se transforma em ferro 2, tipo pronto para formar a hemoglobina.

Esse ferro 2 está presente nas carnes, que são as principais fontes e que têm a melhor e mais direta absorção do mineral pelo organismo, como explicou o químico Luís Fernando Pereira. Já o ferro 3 está dentro dos vegetais e, nesse caso, para se transformar em ferro 2 e ser melhor absorvido pelo organismo, precisa de vitamina C – por isso, a combinação de feijoada com laranja, por exemplo, é recomendada.
VEJA NO INFÓGRAFO:

Alimentos ricos em ferro:

  De origem animal:

·  Carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração

·    Carnes de aves e peixe

·    Mariscos crus

  De origem vegetal:

·    Vegetais verde-escuros: agrião, couve, salsa

·    Leguminosas: feijão, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha

·    Grãos integrais ou enriquecidos

·    Nozes, amêndoas, castanha de caju

Alimentos aumentam a absorção de ferro:

O ácido ascórbico (vitamina C), disponível em frutas cítricas como laranja, limão, tangerina, toranja e nos legumes (bróculos, couve-Bruxelas, couve-flor) é o maior  promotor da absorção de ferro, uma vez que captura o ferro e o mantém na forma ferrosa de modo a poder ser absorvido. O ácido cítrico e o acido láctico presentes em alimentos aumentam também a absorção de ferro.

Alimentos que diminuem a absorção de ferro:

  

   As bebidas que contêm taninos, como o chá e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido.

   Também os alimentos ricos em oxalatos, como o chocolate, cálcio e fósforo presentes no leite e suplementos, alimentos contendo EDTA como aditivo, ácido fítico, polifenóis e fibras presentes em cereais, amendoins inibem a absorção de ferro. 

FONTE: M. SAÚDE BRASIL